人在生长发育的不同时期营养需求不同，虽然都以营养均衡为基础，但还应该稍有所侧重。英国营养学家CassandraBarns博士给了一些建议。今天，小编就为大家盘点下一辈子的饮食计划吧！

20岁少吃加工食物

20岁的年纪身体机能活跃，代谢速度较快，所以摄入的能量也相应多一些。然而，要确保你的能量是从营养丰富的食物中摄取的，比如全谷物、蔬菜、水果、蛋类和豆类，不要过度依赖加工食物。

当身体机能比较活跃时，你需要的不仅仅是更多的能量，还有那些能帮助卡路里转化成能量的重要营养素。这些重要的营养素就包括B族维生素，B族维生素存在于燕麦、瘦肉、大多数种类的蔬菜、牛奶等食物中。

医院药物科主任刘丹娜指出，通过药物补充B族维生素时，最好选用复合维生素B(包括维B1、烟酸、核黄素、维B6、维B12等)，因为B族维生素相互之间有协同作用，补充维B种类越丰富，治疗效果越好。

30岁吃菜好色护皮肤

到了30岁，生活压力越来越大。每餐吃一些全谷物和富含蛋白质的食物，避免垃圾食品，有助于缓解压力、平衡血糖。且要继续补充B族维生素。这个阶段通常开始出现皱纹，要多摄入水果蔬菜以增加身体抗氧化力。五颜六色的果蔬是最好的途径。

每餐保证食物色彩的丰富多样，能让我们摄入充足天然色素，利于养生保健。

绿色食物防癌。菠菜、茼蒿等一切绿色蔬菜，富含叶绿素，它能降低细胞膜对一些致癌物的转运能力，利于清除自由基，预防癌症；有助抗炎和帮助伤口愈合。

红色食物护心。番茄、西瓜、葡萄柚等红色食物含大量番茄红素，番茄红素抗氧化能力很强，适量摄入可降低肺癌、胃癌、结直肠癌、前列腺癌等恶性肿瘤的患病风险，对心血管病也有预防作用。

黄色食物护眼。玉米、南瓜、橙子等黄色食物中富含叶黄素，它是构成视网膜黄斑区的主要色素，适量补充叶黄素可改善视觉功能，预防老年性黄斑变性。

橙色食物护肤。橘子、红薯、胡萝卜等橙黄色食物是胡萝卜素的“大户”，其能在体内转化为维生素A，有助于保护视力，让眼睛明亮有神。另外，维生素A还能呵护皮肤，增强免疫力。

紫色食物抗炎。葡萄、蓝莓、桑葚等紫色食物富含抗氧化的花青素，能减轻机体炎症反应，从而预防肥胖、心血管病和恶性肿瘤。

白色食物各有专长。洋葱、大蒜等富含有机硫化物和微量元素硒，能降血脂，预防心血管病，抑制恶性肿瘤。卷心菜、大白菜、白萝卜等营养均衡，含硫甙类活性物质，可延缓衰老。

40岁多吃绿菜护好肝

这个年纪，生活和工作压力比较大，而当压力增大的时候，人体内镁元素的水平会降低，可以通过食用大量的绿叶蔬菜或者膳食补充剂来补充镁，它可以帮助放松肌肉、改善睡眠、平衡荷尔蒙。

从40岁开始，我们开始明显感受到年龄的变化。关节开始疼痛，皱纹开始增多。从五颜六色的蔬菜中摄取大量具有抗氧化和抗炎症作用的营养素可以帮助延缓上述症状的出现。

你有没有发现：40岁醉酒的症状比20岁醉酒的症状持续的时间更长？这暗示着你的肝脏需要更多的保护。多吃深绿色的蔬菜、洋葱、大蒜和十字花科的蔬菜(比如花椰菜、甘蓝和圆白菜)能够保护你的肝脏。

另外，医院放射治疗科主任夏廷毅表示，医生常嘱咐给肝癌患者的一句话是戒烟戒酒，日常饮食多营养、好吸收、少辛辣、忌油腻。为更好保护受损的肝脏，避免病情恶化，在此基础上还要再加上一句话：保肝护肝离不开蜂胶、酸奶、维生素这三宝。补充维生素建议大家多吃绿色蔬菜和水果，或者是在医生指导下药物补充。中医说：“青色入肝经”，绿色食物能有益肝气循环、代谢，还能消除疲劳、舒缓肝郁。

蜂胶

蜂胶被誉为“紫色黄金”，年学者Holland研究发现，蜂胶中的黄酮类等物质对肝脏有很强的保护作用，能够解除肝的毒素，减轻肝中毒。

研究还证明，蜂胶中的木脂素可以改善毒物对肝脏的影响，促进肝细胞的恢复。萜稀类物质有降低转氨酶作用，对四氯化碳引起的急性肝损伤有明显的保护作用，促进肝细胞再生，防止肝硬变。

年Gonzalez等人研究发现，蜂胶的解毒作用和N-乙酰半胱氨酸的解毒作用相似。年，日本医学工作者山本伦大报道，服用蜂胶不仅能使乙肝转阴，而且也能使丙肝转阴，同时对肝硬化有很好的治疗作用。

总体说来，蜂胶对于长期喝酒造成的脂肪肝、肝损伤有很强的修复作用，可以有效地预防酒精性肝和酒精性肝硬化，预防肝细胞中脂肪的积存，从而对脂肪肝进行有效地预防及治疗。

蜂胶原液中的黄酮类及萜烯类具有广谱抗菌作用和明显的抗肝纤维化作用，不仅能够杀灭肝炎病毒，还对人体的免疫系统有强化、激活作用。研究表明，蜂胶对乙肝病毒有着很强的抑制和杀灭作用，这是因为蜂胶中富含高良姜素、山奈酚、槲皮素、异戊基阿魏酸盐等杀病毒的有效成分。

蜂胶对肝炎病毒有杀灭作用，同时它能增强机体免疫力、改善微循环、抗氧化、阻止肝细胞纤维化等作用，有利于促进乙型病毒性肝炎转阴。

酸奶

俄罗斯的北方国立医科大学与美国路易维尔大学医学院合作进行了相关研究。研究人员让一些嗜酒者连续5天饮用酸奶，结果发现，在短短5天之后，这些人的转氨酶水平就已有所降低。专家们总结到，酸奶中的有益细菌可以降低肝脏中引起肝损伤的酶的水平，从而减轻酒精带给肝脏的伤害。但是这并非暗示嗜酒者就可以敞开肚子猛喝，适量饮酒、懂得节制才是保护肝脏的最根本方法。

《肝硬化中肠道菌群的改变》文章第一作者、感染性疾病诊治协同创新中心秦楠博士说，“肠道菌群是人体发育、营养、代谢和免疫调控的不可缺少的‘器官’。肠道菌群失衡不仅影响肝脏，还与人的长寿、肿瘤、过敏等问题相关。破坏肠道微生态就是破坏人体健康。”日常生活适当喝些酸奶，还是蛮有好处的。酸奶中的很多成分都能够促进人体内的肠道快速蠕动，让毒素能够快速的排出，能够保护肝功能。

维生素

维生素A可抗肝癌。研究表明，维生素A能保护肝脏，阻止和抑制肝脏中癌细胞的增生。它能使正常组织恢复功能，还能帮助化疗病人降低癌症的复发率。番茄、胡萝卜、菠菜、动物肝脏、鱼肝油及乳制品中也含有大量维生素A。

B族维生素是肝脏“加油站”。B族维生素就像体内的“油库”，它能加速物质代谢，让它们转化成能量，不仅能给肝脏“加油”，还能修复肝功能、防止肝脂肪变性，进而起到预防脂肪肝的作用。爱喝酒的人尤其要多补充点，因为有研究表明，B族维生素能增强肝脏对酒精的耐受性，从而起到护肝作用。由于B族维生素能溶解在水里，在体内滞留的时间只有几个小时，因此必须每天补充。猪肉、黄豆、大米、香菇等食物中含有丰富的B族维生素，但若想全部摄取比较困难，可以适当选择一些补充剂。

维生素E是护肝新武器。维生素E能起到阻止肝组织老化的作用。美国国家糖尿病、消化系统疾病和肾病研究所高级顾问帕特丽夏·罗比克也指出：“维生素E将成为治疗非酒精性脂肪肝的新武器。”麦芽、大豆、植物油、坚果类、绿叶蔬菜中，都富含维生素E，如果患有肝病，每天则至少需要补充毫克，才能以满足肝脏需要。

50岁多吃黄色食物

通常，心脏的健康问题在这个年龄段很容易凸显出来。建议这个年龄的人群，多进行规律的运动，警惕膳食中食盐的摄入量，吃大量的蔬菜水果以摄取膳食纤维和抗氧化物质，对于保护心脏健康尤为重要。

如胡萝卜、甘薯、浅色西红柿，这几种蔬菜富含胡萝卜素，有助于减轻动脉硬化。尤其不要小瞧胡萝卜，它可以做成油焖胡萝卜条、清蒸胡萝卜(加适量醋、冰糖或蜂蜜)、油炒胡萝卜丝、胡萝卜水代茶饮、胡萝卜汁代果汁饮等多种花样，具有降压、强心、降血糖等作用。

在从40-50岁的这十年中，你可能会出现明显的视力下降。叶黄素集中在视网膜黄斑上，可以帮助保护眼睛。为了减缓这种变化，可以多吃一些富含叶黄素的食物，比如菠菜、甘蓝、花椰菜、黄椒、南瓜、优质蛋类和奶类等。

到了50岁的年纪，岁月的痕迹开始清晰地体现在皮肤上。因此，我们又多了一个需要大量食用橙色、黄色和绿色蔬菜的理由。这些食物提供的大量类胡萝卜素能有效对抗皮肤的损伤。

60岁多吃海产品护神经

到了60岁，骨骼强度开始下降。钙和维生素D对于骨骼的强健尤为重要。除了在乳制品、绿色蔬菜和坚果中摄取钙，膳食补充剂也是不错的补充钙和维生素D的选择。

年龄大的人通常容易缺维生素B12，它能保护神经细胞、促进大脑功能、改善红细胞携氧能力。鱼油和红肉是最好的天然维生素B12来源，而且海洋食物中的Ω-3和Ω-6脂肪酸，在促进眼睛、大脑和心脏的健康中扮演重要的角色。同时它们能帮皮肤形成屏障，防止皮肤水分流失，维持年轻态。

北京市营养源研究所专家、营养运动与公共卫生硕士杨依提醒大家，常年素食的人，有一种维生素是急缺的，那就是维生素B12。维生素B12营养神经维生素，长期缺乏容易导致营养不够、精力下降、增加老年痴呆风险；而这种维生素主要存在于动物性肉类，尤其是红肉中。“如果不想改变自己食素的习惯，想要补充这类维生素可以多喝牛奶，”杨依表示，从来源来看，牛奶中的B12含量比较多，而且容易吸收，所以如果常年吃素的话，每天喝一杯牛奶就能够保证B12的摄入量。

70岁多吃鱼蛋健健脑

到了70岁，肌肉强度锐减导致行动迟缓，而这可能会带来更多健康问题。保持活力，比如走路、跳舞、网球或其他任何你喜欢的运动，都有助于缓解肌肉萎缩和关节僵硬。继续保持吃鱼油和姜黄的习惯能够帮助减缓炎症，增加关节的灵活性。

好好保护大脑和记忆力，鱼油和DHA对保护大脑都有效。蛋类也是保护大脑的优质食物。进餐时细嚼慢咽，增加大脑供血量。

鱼类怎样烹调对大脑功能和心脏健康最好呢？清蒸鱼的Ω-3脂肪酸保存率是最高的，放在压力锅中密闭快速焖熟的方法也很好。

本文综合：健康时报、生命时报、39健康网、都市快报、家庭医生在线、华龙网、北京晚报等网络综合

图片来源：视觉中国

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